Планка — лучшее упражнение для мышц спины и пресса

На улице весна, а это значит, надо скорее избавляться от излишков жира, скопившихся за зиму на животе и оттачивать рельеф мышц и контуры фигуры. Под легкой одеждой, майкой-безрукавкой или топом не скроешь, увы, ни брюшко, ни рыхлость мышц. Замечательное упражнение, укрепляющее пресс, плечевой пояс и спину – планка.

Помимо этого, планка просто хороша для поддержания мышечно-связочного корсета в тонусе. Она поддерживает эластичность мышц спины и их натяжение. Что может быть лучшим для предотвращения дегенеративных процессов и развития опасной задней протрузии – выпячивания части межпозвоночного диска в позвоночный канал? Только упражнения на растяжение и укрепление выпрямителей спины, к которым относится и знаменитое упражнение «планка».

Бубновский об упражнении планка

Живительная сила упражнения планка

Мышца-выпрямитель самая мощная:

  • Она поддерживает позвоночник в правильном равновесном положении.
  • Формирует осанку.
  • При помощи нее двигаются вверх и вниз ребра при дыхании.

Выпрямляя и вытягивая спину, мышца-выпрямитель одновременно разводит позвонки, что снижает давление на межпозвоночный диск. Это способствует увеличению высоты диска и регрессу протрузии. Диск начинает восстанавливать свои упругие свойства не только из-за уменьшения нагрузок:

  • Ежедневная тренировка выпрямительных мышц ускоряет микроциркуляцию в паравертебральных тканях.
  • Улучшается питание диска, получающего необходимые аминокислоты и микроэлементы.
  • Начинается выработка новых хондроцитов – клеток, из которых состоит гиалиновый хрящ диска.

Вот какая воистину живительная сила простого упражнения «планка».

Развитие мышечного каркаса упражнением планка

Это статическое упражнение развивает практически все крупные мышцы тела и фасции:

Кому противопоказана упражнение планка

  • Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей:
    • большую грудную;
    • дельтовидную;
    • надостную и подостную;
    • двуглавую и трехглавую;
    • плечевую.
  • Мышцы спины:
    • трапециевидную;
    • широчайшую;
    • ромбовидную;
    • пояснично-грудную фасцию.
  • Мышцы живота:
    • косые (наружные и внутренние);
    • поперечную;
    • прямую.
  • Ягодичные мышцы.
  • Четырехглавую мышцу бедра.
  • Мышцы задней поверхности бедер.
  • Трехглавую мышцу голени и т.д.

Упражнение планка доступно как мужчинам, так и женщинам и широко практикуется в йоге в статическом варианте.

Как выполняется классическое упражнение планка

При выполнении классической планки необходимо соблюдать такие условия:

Планка упражнения

  • Абсолютная ровность спины – она должна быть идеально плоской (ни прогибаться, ни выгибаться дугой нельзя). Отсюда и название – планка.
  • Ноги также всегда прямые и находятся на одной линии с позвоночником.
  • Позвоночник и таз должен быть горизонтален полу.
  • Голова, шея и плечи также находятся на одной линии.
  • Удерживается позиция 30 — 60 секунд.
  • Опора на предплечья или ладони: локтевой сустав находится строго в одной вертикальной плоскости с плечевым суставом.

Такое положение дается большим напряжением всех мышц, поэтому с кондачка принять позу «планка» не получится. Если поспешить, то можно себя травмировать. Упражнение требует небольшой подготовки.

Кому противопоказана планка

Упражнение нельзя делать при дорзальных пояснично-крестцовых грыжах с компрессией нервного корешка или спинного мозга, коксартрозе, дисплазии ТБС, плечевом артрозе, спондилолистезе и других серьезных патологиях позвоночника.

Подготовительная фаза классической планки

  • Опуститься на колени и опереться на локти, расположив их параллельно друг другу на уровне плеч.
  • Шею удерживаем горизонтально полу, вытянув ее вперед.
  • Приподняв немного колено, правую ногу медленно выпрямить, упираясь носком о пол.
  • Аналогично выпрямить левую ногу.
  • Задержаться в классической планке несколько секунд, затем, опустив поочередно колени, вернуться в исходное положение.
  • Таким же образом можно подготовить классическую планку на руках (с опорой на ладони).

Планка упражнение для спины

Особенности классической планки

Соблюдая приведенные выше условия (горизонтальность позвоночника, таза, линии шеи и головы) можно довести постепенно время выполнения упражнения до одной минуты.

  • В положении на вытянутых руках выполнять планку проще, за счет большего рычага (роль рычага-опоры играют руки).
  • Чем шире расставлены руки, тем проще, так как увеличивается площадь опоры.
  • Также проще удерживать позицию, увеличивая опорную площадь для ног, то есть расставив стопы. Сложнее всего выполняется упражнение при соединенных стопах.

Это можно учитывать в схеме последовательного усложнения планки, начиная их с более легких позиций.

Классическую планку можно дополнять другими элементами:

  • например, опускаясь на вытянутых руках на левое или правое бедро (скрутка);
  • производя вращательные движения бедер и т.д.

Выполняя все варианты классической планки, нужно обязательно следить за отсутствием прогиба в спине.

Другие разновидности планки

Планка на одной ноге

  • Принять позицию классической планки (руки на первых порах лучше расставлять пошире).
  • Левую ногу сместить к средней линии туловища.
  • Правую ногу поднять вверх и удерживать выпрямленной, сколько возможно.
  • Повторить планку на правой ноге.

Упражнение планка
Динамичный силовой вариант: поочередные махи ногами.

Можно видоизменить простой подъем ноги, добавив:

  • круговое вращение ноги;
  • отведение ее в сторону (прямой или согнутой);
  • подведение ноги к груди;
  • сгибание и отведение ноги в противоположную сторону.

К какому виду относится упражнение планка

Планка на одной руке

  • Принять предыдущую классическую позу, но увеличить опорную площадь для ног, расставив стопы шире линии бедер, а руки, напротив, соединить посредине.
  • Сохраняя равновесие с упором на правой руке вытянуть левую руку вперед, в сторону или поднять ее вверх.
  • Задержавшись сколь можно в этой позе, вернуться в прежнее положение.
  • Повторить с упором на левой руке.

Чем больше подготовка и лучше физическая форма, тем динамичней должна быть смена рук.Отведение в Боковой планке

Усложнить упражнение можно, добавив разворот корпуса в сторону опорной руки, сохраняя бедра неподвижными.

Также можно в силовом варианте использовать гантель.

Планка на одной руке и одной ноге

  • И ладони, и стопы широко расставить.
  • Одновременно вытянуть вперед горизонтально левую руку и поднять правую ногу.

Подготовительное к планке
У упражнения также два варианта:

  • Статический – нужно удержаться в главной позе как можно дольше.
  • Динамический – быстрые движения со сменой рук и ног.

Для тех, у кого имеются всевозможные патологии с позвоночником, рекомендованы лишь статические упражнения.

Боковая планка

  • Присесть на левое бедро, опираясь на левый локоть и выпрямив ноги.
  • Приподнять таз таким образом, чтобы он был на одной линии с корпусом.
  • Правую руку положить на бок, за голову или вытянуть вверх, и удерживать это статическое положение в пределах своих сил.
  • Опустить таз, вернувшись в исходное положение.
  • Повторить упражнение на правом боку.

Планка упражнение для спины
Боковую планку можно усложнять, добавляя:

  • элементы скручивания, перемещая поднятую руку под противоположный бок;
  • сведения локтя поднятой руки с коленом верхней ноги и т.д.

Можно выполнять упражнение с опорой не на стопу, а на колено.

Планка в йоге

Существует обратная планка, когда также соблюдается выпрямленность позвоночника таза и ног, но упор на ладони или на предплечья производится сзади туловища.

В йоге данная поза получила название Пурвоттанасана.Упражнение планка

Рассмотрим еще одну интересную планку, часто применяемую в йоге — Чатуранга дандасана.

Она напоминает классическую планку с опорой на ладони, но здесь руки согнуты в локтях и тело строго параллельно полу. По иному поза называется планкой четырех точек. Выполнять ее значительно сложнее.

И нет предела совершенству. Для физически натренированных людей возможно удержание тела:

  • на трех точках (на одной руке и двух стопах);
  • на двух точках (противоположные рука и нога);
  • на двух точках на весу (только руки).

Кому нельзя делать планку

Планка и фитбол

Фитбол (большой мяч) – идеальный снаряд для такого упражнения.

  • Мяч можно подкладывать под руки или ноги и изменять угол наклона туловища относительно поверхности пола.
  • Можно использовать фитбол в боковой планке, держа его между ног.
  • Перекатывая мяч, можно выходить из планки разными методами:
    • сгибанием и приведением ног к груди;
    • поднимая таз вверх.

Планка на улице
Разновидностей планки великое множество. Можно и самим проявить фантазию и придумать свои упражнения. Сочетать планку необходимо с упражнениями на растяжение, например, на профилакторе Евминова, так как именно при помощи силовой планки можно закрепить эффект растяжения мышц.

Видео: Упражнение планка.