Пожалейте ваши мышцы — подарите им ПИРМ

Порой не только остеохондроз, а обычное физическое переутомление либо постоянное статическое напряжение порождают хронический спазм мышц. В мышечных волокнах при достижении определенного угла наклона, поворота туловища либо конечностей возникает болевой барьер, что сильно затрудняет движения. Один из медицинских путей его преодоления — снять повышенный мышечный тонус при помощи миорелаксантов. Однако эти препараты воздействуют на всю нервную систему человека, ослабляя и жизненно важные сердечно-дыхательные мышцы, а это опасно, особенно для сердечников и астматиков. Спасительный выход — постизометрическая релаксация мышц, сокращенно — ПИРМ или ПИР.

Что такое постизометрическая мышечная релаксация

ПИРМ — это не совсем обычная физкультура, и движений в ней будет минимум, поэтому этот комплекс можно рекомендовать во многих случаях,

• болевой синдром при шейном и поясничном радикулите;
• плечелопаточный периартрит;
• миофасциальный синдром грушевидной мышцы;
• операции по замене сустава;
• приступы артрита;
• деформирующий артроз и др.

Упражнения ПИР подходят для снятия спазмов следующих групп мышц:

• разгибатели, ротаторы;
• лестничные;
• трапециевидные и ромбовидные;
• грудино-ключичные;
• большая грудная;
• трехглавая мышца плеча;
• четырехглавая мышца бедра;
• большая ягодичная и грушевидная мышца;
• приводящие мышцы бедра;
• мышцы задней поверхности бедра и голени и т. д.

Само название «постизометрическое» расшифровывает в трех словах весь свой смысл:

• пост — после;
• изометрическое (относительно к мышечной характеристике) — максимально возможное напряжение в мышцах;
• релаксация — расслабление.

Исходя из семантического значения составных частей, сформулируем такое определение ПИРМ:

Постизометрическая мышечная релаксация (ПИРМ) — это расслабление мышц, которое наступает после создания в ней максимального напряжения.

В понятие «максимальное» здесь вкладывается не совсем обычный смысл, так как здоровую мышцу можно максимально напрячь, подняв, к примеру, ногу на 90 градусов, а больную — всего на 30. Да и речь не о динамическом, а о статическом напряжении, для которого не играет роли, насколько поднимается нога/рука или поворачивается шею. Здесь уровень напряжения будет зависеть от болевого мышечного барьера, то есть от терпимого уровня боли.

Пошаговая методика ПИРМ

1. Первый шаг должен быть безболезненным — доводим движение в направлении ограничительного барьера, остановившись до появления натяжения в больных мышцах.
2. Создаем изометрическое напряжение (нагрузка — не более 30% от максимальной) при помощи разнонаправленных усилий: первое — усилие мышцы, которая стремится вернуться в первоначальное нерастянутое состояние, а второе — противодействие этому усилию.
3. Выдерживаем статическую позу до 10 сек (время подбираем индивидуально, можно его постепенно увеличивать).
4. Последующий шаг — релаксация. В этом состоянии мышца пассивно, то есть со своей помощью или наставника, растягивается 5 — 10 сек. в сторону ограниченности движения.

Упражнение делается в несколько подходов. Цель каждого — отодвинуть чуть дальше болевой барьер и чуть больше растянуть мышцы. Поэтому, начиная со второго подхода, ведем движение уже через небольшое преодоление боли: дошли до ее появления и немного заходим дальше.

Сделав три-четыре подхода, отдыхаем. Если будут силы, можно повторить еще раз.

С каждой новой серией упражнений спазм и боль будут уменьшаться.

Правильность дыхания при выполнении постизометрической релаксации важна, так как это позволяет достичь большего эффекта мышечного растяжения и последующего расслабления:

• вдох осуществляется в фазе нарастания статического напряжения;
• выдох производится на этапе растяжения и релаксации.

Приступая к ПИРМ, нужно внимательно отнестись к последовательности лечения, не наращивая сразу силу и длительность нагрузки, так как тем самым можно создать обратный эффект — еще более ухудшить мышечный тонус и обострить боль.

Противопоказания ПИРМ

К лечебной постизометрической гимнастике имеются также противопоказания:

• острые воспалительные процессы;
• сердечно-сосудистые патологии;
• пред- и постинсультное состояние;
• тромбофлебит;
• ишемия, церебральные симптомы;
• кожная экзема, нарывы, гнойники;
• психические расстройства.

Рассмотрим примеры упражнений ПИРМ. Начнем с плечелопаточного периартрита. Боль при этом недуге может не проходить месяцами и доставляет очень много неудобств, ведь поднять руку к плечу, тем более завести ее за спину становится трудно. Причина патологии — в повышенных нагрузках, большом количестве сухожилий и мышц в плечевой и лопаточной области, а также в сопутствующем шейном остеохондрозе.

Постизометрическая релаксация при плечелопаточном периартрите

Первое упражнение можно использовать и для растяжения лестничных боковых мышц шеи при шейном остеохондрозе. ПИРМ должна выполняться в направлении здоровой стороны. На рисунке показано упражнение для правостороннего периартрита: болит правое плечо и основание шеи справа. Если боль сосредоточена слева, то направление наклона головы меняется на противоположное.

Упражнение первое

• Здоровую левую руку кладем справа на затылочную часть головы и понемногу начинаем отклонять ею голову влево до появления натяжения в шейных мышцах.
• На вдохе напрягаем шею, пытаясь вернуть ее обратно вправо, и оказываем сопротивление рукой. Выдерживаем изометрическое напряжение 5 — 7 сек.
• Выдыхая, расслабляем шею, и осторожно наклоняем ее рукой немного ниже. Время растяжения также 5 — 7 сек.
• Затем вновь создаем напряжение и повторяем упражнение 3 — 4 раза по той же схеме, каждый раз по чуть-чуть увеличивая наклон.
• Время напряжения и релаксации, схема дыхания, количество повторов одинаковы для всех последующих упражнений.

Упражнение второе

• Больную руку кладем на здоровое плечо, а здоровой поддерживаем локоть больной руки и ведем ею, скользя вверх по груди, до момента появления легкой (не резкой!) болезненности.
• Напрягаем больную конечность, словно пытаясь ее опустить вниз, но удерживаем при этом ее здоровой рукой.
• Расслабив руку, ведем ее тем же способом вверх, доходя уже немного выше.
• Повторяем упражнение, при каждом повторе доводя ее до нового, более высокого предела.

При остром приступе плечелопаточного периартрита его нужно пропустить.

• Заводим обе руки за спину, здоровой берем кисть больной руки и тянем ее в сторону здоровой до болевого ощущения.
• Создаем напряжение в больной руке, как бы стремясь вырваться из захвата, но не даем ей этого сделать.
• Сбрасываем напряжение и пассивную руку уводим чуть дальше до терпимого болевого уровня.

Упражнение четвертое (с утяжелением)

• Локоть больной руки ставим на стол, берем в нее увесистую книгу (но не размером с энциклопедию). Под тяжестью книги рука стремится провернуться назад.
• Сопротивляемся этой ротации, напрягая и возвращая больную руку назад и одновременно сдерживаем ее движение другой рукой.
• Расслабляемся и даем кисти свалиться назад под тяжестью книги, а здоровой рукой помогаем уйти еще немного ниже.
• Опять создаем напряжение и повторяем цикл заново.

Весь комплекс упражнений при плечелопаточном периартрите можно посмотреть в этом видео:

ПИРМ при синдроме грушевидной мышцы

Боль в ягодичной, паховой или наружной бедренной области может быть связана с миофасциальным синдромом грушевидной мышцы. Сокращаясь, мышца сдавливает седалищный нерв и порождает длительную ноющую или тянущую боль, обостряющуюся при отведении и приведении бедра.

Это частая проблема у спортсменов, а также тех, кто занят на тяжелой физической работе, либо часто сталкивается с переохлаждением.

Постизометрическая релаксация грушевидной мышцы может оказать очень быстрое воздействие на грушевидную мышцу и мышцы поясничного отдела, сняв в них спазматическую боль.

Упражнения выполняются в положении лежа на полу или на кушетке (диване).

При возникновении резкой боли/судороги, ощущении препятствия при движении в тазобедренном суставе или наоборот гипермобильности сустава упражнение следует немедленно прекратить и в дальнейшем провести рентгенологическое обследование ТБС.

Упражнение 1 (рис. 1)

• Лежа на спине, заводим согнутую в колене больную ногу в сторону так, чтобы стопа была снаружи колена здоровой ноги. Руку здоровой стороны кладем снаружи колена больной ноги и тянем ее вверх по диагонали к противоположному плечу до болевого барьера.
• Начинаем постизометрическую релаксацию мышц: напрягаем ногу, стремясь вернуть ее в исходное положение (И.П.), но сопротивление руки оставляет ногу неподвижной. Сохраняем напряжение 5 — 7 сек.
• Релаксируем, то есть расслабляем мышцы и в этом состоянии подтягиваем ногу немного выше также 5 — 7 секунд.
• Вновь приступаем к ПИРМ.
• Повторяем упражнение от трех до пяти раз.

В идеале угол приведения ноги относительно плеча (он указан на рисунке) — 45 градусов, но не нужно стремиться сразу достичь этого значения.

Упражнение 2 (рис. 2)

• Переворачиваемся на живот и сгибаем больную ногу в колене.
• Голень под собственным весом стремится в расслабленном состоянии упасть наружу, но удерживаем ее, напрягая мышцы ягодицы, а затем расслабляем по традиционной схеме.

Упражнение 3 (рис. 3)

Проводится не только для грушевидной мышцы, но и для отводящих бедренных мышц.

• Ложимся на здоровый бок, вытянув нижнюю руку, а другую расположив на область ягодицы.
• Заводим больную ногу в сторону за край кушетки до состояния натяжения наружных бедренных мышц и удерживаем ее в таком положении, одновременно массируя ягодицу. Время удержания можно постепенно с каждым новым заходом увеличивать, доведя до 15 сек.
• Опускаем расслабленную ногу под собственным весом.

Упражнение 4 (рис. 4)

• Ложимся вновь на спину, сгибаем больную ногу и обхватывает ее руками ниже колена. Подтягиваем колено к груди и начинаем его раскачивать вперед и назад, увеличивая амплитуду и постепенно смещаясь к противоположному плечу.
• Нащупав таким образом болевой предел, приступаем к ПИРМ: стремимся выпрямить ногу и сопротивляемся руками.
• Производим релаксацию, при которой подтягиваем ногу еще ближе к груди и плечу и повторяем все снова.

Упражнение 5 (рис. 5)

• Лежа на спине, сгибаем обе ноги, прижимая их к животу.
• Одновременно пытаемся опустить ноги, удерживая их руками, не отрывая при этом голову, шею и грудную область от пола и сгибая туловище в поясничном отделе.
• Расслабляемся и раскачиваем как маятник колени вперед и назад.

Упражнение 6 (рис. 6)

• Помимо ПИРМ, упражнение производит разблокировку поясничных позвонков. Внешне оно напоминает упр. 3, но выполняется из положения на спине.
• Отводим ногу крестообразно в сторону как можно дальше и пытаемся поднять ее, напрягая мышцы спины.
• Сохраняем изометрию до 10 секунд, затем снимаем напряжение, и расслабленная нога опускается, разворачивая позвонки и таз. При этом может слышаться щелканье в суставах, что говорит о снятии блоков. Если разблокировка осуществилась, боль как правило утихает.

Упражнение 7 (рис. 7)

Растягивает грушевидную и квадратную поясничную мышцы, а также мышцы позвоночника.

• Лежа на здоровом боку с приподнятыми при помощи валика тазом и поясницей, сгибаем ноги так, чтобы голени и стопы свесились с кушетки.
• Затем приподнимаем ноги, удерживая горизонтально до десяти секунд.
• Проводим релаксацию, конечности под своим весом опускаются на пол.

Упражнение 8 (рис. 8)

Упражнение выполняется при помощи полотенца.

• Лежа на полу, поднимаем выпрямленную больную ногу с накинутым на ступню полотенцем на максимально возможный угол подъема (на рисунке указан угол для здорового человека — 80 — 90 градусов). Угол подбирается индивидуально и зависит от появления болезненного натяжения в ноге.
• Одновременно давим ступней на полотенце, пытаясь опустить ногу, и тянем полотенце на себя. В ягодицах, задних поверхностных мышцах бедра, голени и стопы создается напряжение.
• Далее идет релаксация и повтор ПИРМ с увеличением угла подъема ноги.

Подобное упражнение с полотенцем можно выполнить для мышц передней поверхности ноги. Для этого переворачиваемся на живот, а ногу сгибаем и тянем ее к ягодицам. ПИРМ выполняем так же, как и в упр. 8.

Постизометрическая релаксация мышц шейного отдела

ПИР для мышц шейного отдела позвоночника можно выполнять не только при спазмах в шее, но и при острых приступах шейного остеохондроза. В этом случае упражнения видоизменяются: из них поначалу убирается динамическая часть — наклоны и повороты, либо они производятся на минимально возможный угол. По мере снижения болевой чувствительности динамика упражнений постепенно нарастает.

Упражнение для задних мышц шеи и спины

• Сидя на стуле прямо, пальцы рук скрещиваем на затылке, а голову наклоняем вперед, стараясь подбородком достать грудь до появления небольшого болезненного натяжения в шее.
• Пытаясь поднять голову обратно, удерживаем ее руками 5 — 7 сек.
• Расслабляем шею, голову опускаем, а руками немного давим сверху, чтобы голова ушла ниже уже до появления легкой боли. Время релаксации для шейного отдела можно увеличить до 15 сек.
• Повторяем ПИРМ еще два — три раза, каждый раз увеличивая глубину наклона.

Упражнение для передних мышц шеи и груди

Выполняется по такому же принципу, но голова в И.П. отклонена назад, а препятствие при статическом напряжении создается впереди кулаками, подпирающими подбородок.

Стараемся наклонить голову вперед, но кулаками сдерживаем движение головы.

Упражнение для боковых и ротационных мышц шеи

Если вы поняли суть, то легко сами можете проделать эти упражнения, запомнив правила:

1. Наклон или поворо производится в здоровую (противоположную от боли) сторону до появления болезненного натяжения (ограничительного барьера), тем самым больная мышца растягивается.
2. Статическое напряжение создается усилием, направленным на возврат головы в прежнее положение и противонаправленным усилием руки.
3. В расслабленном состоянии, помогая рукой, еще больше растягиваем мышцу и повторяем упражнение несколько раз.

Постизометрическая релаксация ПИР уже через несколько дней даст эффект, и боль в шее пройдет.