Как зная анатомию, накачать рельефные мышцы ног

В движениях ноги участвуют целый ряд мышц таза, бедра, голени и стопы. Возможно, кому-то анатомические подробности о мускулатуре нижней конечности покажутся лишними, но для людей, занимающихся совершенствованием своего тела и лепкой мышечного рельефа в тренажерных залах, такая информация будет важна. Ведь чтобы знать, как целенаправленно тренировать группы мускулов, необходимо хотя бы ориентировочно знать анатомию, расположение и функции мышц ног человека, а также как они называются.

Анатомия человеческой ноги

Начнем изучать строение ног человека с мышц тазового пояса. Казалось бы, причем здесь неподвижно соединенный с крестцом таз? На самом деле мускулы таза предназначены не для изменения его положения, а для осуществления движения бедра и позвоночника.

Мышцы таза

Передние мышцы

В движении бедра непосредственно участвует подвздошно-поясничная мышца:

• она позволяет сгибать ногу в ТБС (тазобедренном суставе), подтягивая при этом бедро к животу, и осуществлять вращение наружу;
• другая ее функция — сгибание позвоночника в пояснице (это возможно только в том, случае, если бедро фиксировано).

Малая поясничная м. осуществляет сгибание позвоночника и натяжение подвздошной фасции.

Задненаружные тазовые мышцы

Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая):

Все три начинаются от подвздошной кости, а большая — еще и от задних поверхностей крестца и копчика.

Крепление:

• большая я.м. крепится к бугристости бедра и к подвздошно-большеберцовому тракту;
• средняя и малая — соответственно к верхней наружной и передней латеральной поверхностям большого вертела.

Функции ягодичных м.:

• большая я.м. — разгибание ноги в ТБС и туловища (если фиксированы ноги);
• средняя и малая я.м. — отведение бедра в ТБС, внутреннее и наружное вращение бедра, отведение и наклон таза (при фиксации ноги).

Мышцы ног, осуществляющие наружное вращение бедра:

• Грушевидная м.: начинается от тазовой области крестца (на уровне 2 — 4 позвонков) и прикрепляется к верхушке б. вертела бедра.
• Напрягатель широкой фасции: его начала — подвздошная ость (п.о.), далее он сплетается с широкой фасцией бедра.
• Близнецовые м. (верхняя и нижняя) — от седалищного бугра до б. вертела бедра.
• Запирательные мышцы (внутренняя и наружная): обе начинаются соответственно от внутренней и наружной поверхностей запирательной мембраны (з.м.), запирательного отверстия и фасции (внутренняя з.м.), лобковой и седалищной костей (наружная з.м.).

Анатомия мышц ног бедра

Мышцы бедра (м.б.) состоят из трех групп: передней, задней и медиальной.

Передние мышцы бедра

Квадрицепс (или четырехглавая мышца бедра) является самой мощной мышечной структурой нижней конечности.

В ее состав входит четыре головки, представляющие собой следующие мышцы бедра:

• прямая м.б. — самая протяженная, начинается от нижне-переднего края подвздошной ости;
• латеральная широкая м. б. — начинается от области б. вертела, межвертельного гребня и шероховатой линии (ш.л.) бедра;
• медиальная широкая м. б. — от медиальной губы ш. л. бедра;
• промежуточная широкая м. б. — от межвертельного гребня.

Все головки квадрицепса прикрепляются к бугристости большеберцовой (б/б) кости.

Функции кадрицепса: все широкие мышцы разгибают ногу в колене, а прямая м.б. сгибает ногу в ТБС др 90˚.

Портняжная мышца:

• начинается от верха передней п.о.;
• прикрепляется к б/б бугристости, вплетаясь в фасцию голени.

Функция:

• сгибание ноги в ТБС;
• внутреннее вращение голени и наружное бедра.

Задние мышцы бедра

Сзади на поверхности бедра расположены бицепс, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Двуглавая мышца (бицепс) бедра:

• длинная головка идет от седалищного бугра (его верхней медиальной поверхности);
• короткая — от латеральной губы ш. л, и лат. надмыщелка;
• обе головки бицепса бедра крепятся к головке м/б кости и лат. мыщелку б/б кости.

Полуперепончатая мышца (п.п.м.): начинается вблизи длинной головки бицепса, далее сухожилие п.п.м. разветвляется на три пучка и соединяется со связками (б/б коллатеральной, косой подколенной), подколенной и камбаловидной мышцами б/б кости.

Полусухожильная мышца (п.с.м.): идет от седалищного бугра и соединяется к верхушке б/б кости.

Функции задних мускулов бедра:

• сгибание ноги в колене и разгибание в ТБС;
• наружное вращение голени (при согнутом положении колена);
• разгибание туловища (при фиксации ноги), при этом задние мускулы действуют одновременно с большой я.м.

Медиальные мышцы бедра

К медиальной группе относятся гребешковая, тонкая мышцы и три приводящие м.б. (длинная, короткая и большая).

• Гребенчатая м.б. начинается от верха лобковой кости и лобкового гребня и соединена с проксимальной (средней) частью бедра, между его шероховатой линией и малым вертелом. Ее роль в движении: сгибание ноги в ТБС, ее приведение и наружное вращение.
• Тонкая м.б. — от нижней области симфиза лобка и нижней лобковой ветви до бугристости б/б кости. Функция: приведение и сгибание ноги в коленном суставе.
• Длинная приводящая м.: начало ее расположено между гребнем и симфизом лобковой кости; место крепления — медиальная губа (м.г.) ш. л. бедра.
• Короткая приводящая м.: от наружной поверхности и нижней ветви лобковой кости к ш. л. бедра.
• Большая приводящая мышца (п.м.): от нижних костей таза (седалищной, лобковой, седалищного б.) к м.г. ш. л. бедренной кости.

Функции приводящих мышц:

• все три п.м. участвуют в приведении и наружном вращении бедра;
• длинная и короткая п.м. — в сгибании бедра;
• большая п.м. — в разгибании бедра.

Мышцы голени

Делятся на переднюю, заднюю и латеральную группы.

Передние мышцы голени

В переднюю группу мышц голени (м.г.) входят передняя мышца большеберцовая, длинные разгибатели пальцев (р.п.) и большого пальца (р.б.п.).

Передняя б/б мышца:

• она узкая, протяженная и поверхностная, расположена посредине голени;
• начинается от латер. мыщелка б/б кости и перепонки голени, переходя в длинное сухожилие, огибая стопу с медиальной стороны в сторону подошвы;
• прикрепляется к 1-й плюсневой и клиновидной кости.

Функция передней большеберцовой м.: разгибание, приведение стопы, супинация медиального ее края.

Длинный р.п.: разгибание пальцев и пронация стопы.

Длинный р.б.п.: разгибание большого пальца и стопы, с небольшой супинацией стопы.

Задние мышцы голени

Задняя группа подразделяется на поверхностный и глубокий слой.

Поверхностные задние мускулы голени

К ним относятся трехглавая и подошвенная мышцы голени.

Трехглавая м. состоит из икроножной и камбаловидной м.

• Икроножная расположена поверх камбаловидной и имеет две головки.
• У всех трех головок разное начало (икроножная мышца начинается на бедренной кости, а камбаловидная — от б/б и м/б костей).
• Обе мышцы переходят в ахиллово сухожилие (а.с.) и крепятся к пяточному бугру.
• Функции трехглавой м.: сгибание стопы, при этом икроножная мышца дополнительно сгибает ногу в колене.
• Икроножная м. развита больше и участвует в формировании мышечного рельефа голени. Роль камбаловидной м. в этом меньшая.

Подошвенная мышца:

• рудиментарная;
• начинается от латер. мыщелка бедра и задней области капсулы колена;
• срастается внизу голени с а.с., вплетаясь в апоневроз пятки.

Функции подошвенной м. — натяжение суставной капсулы колене при вращении или сгибании голени.

Глубокие мускулы голени

К ним относятся:

• Подколенная мышца: ее роль — сгибание ноги в колене с последующим вращением голени внутрь.
• Задняя б/б мышца: сгибание и супинация стопы, прижимание пальцев к полу при стоянии.
• Длинный сгибатель пальцев (с.п.): сгибание пальцев ног и стопы.
• Длинный сгибатель большого пальца (с.б.п.) — сгибание большого пальца.

Латеральные мышцы голени

Длинная малоберцовая:

• лежит поверх короткой;
• состоит из передней и задней головок, начинающихся от головки и верхних латеральных отделов м/б кости и мыщелка б/б кости;
• прикрепляется к бугристости первой и основанию второй плюсневых костей;
• осуществляет пронацию и сгибание стопы.

Короткая малоберцовая:

• идет вниз через латеральную поверхность м/б кости, начинаясь от нижней ее половины, вдоль сухожилия длинной м/б мышцы;
• огибая лодыжку, поворачивает вдоль наружной стороны пятки, прикрепляясь к бугристости пятой плюсневой кости;
• выполняет пронацию, сгибание и отведение стопы.

Мышцы стопы

Тыльные мышцы стопы (м.с.):

• короткие разгибатели пальцев;
• разгибатель большого пальца (б.п.)

Медиальные м.:

• короткий сгибатель б.п.;
• приводящая м. б.п.;
• отводящая м. б.п.

Латеральные м. с.: отводящая м. и короткий сгибатель мизинца.

Средние м.с.:

• короткий сгибатель пальцев;
• квадратная подошвенная мышца (устанавливает продольное направление тяги длинного сгибателя пальцев);
• межкостные мускулы подошвы (отводят и приводят пальцы);
• червеобразные м. (выпрямляют проксимальные и ногтевые фаланги и сгибают основные);
• тыльные межкостные м. (осуществляют разнонаправленные движения пальцев).

Стройные накачанные ноги — какие мышцы за это отвечают

На какие мускулы, занимаясь бодибилдингом или фитнесом, стоит прежде всего обращать внимание?

Начнем с самого верха, ягодичных мышц.

Упражнения для ягодичных мышц

Хотя большая часть нагрузок на тренировке выпадает на большую ягодичную мышцу, о средней и малой тоже не нужно забывать, так как они придают более совершенный объемный эффект.

Рекомендуются для накачивания ягодиц такие упражнения.

• Приседания и выпады со штангой, находящейся на плечевом поясе.
• Мостик со штангой: лечь на пол на спину, а на низ живота положить гриф штанги. Сделать в таком положении мостик, удерживая штангу руками.
• Жимы на тренажере высоко расположенными ногами.

Упражнения для передних мышечных групп бедра

Хорошо накачивают квадрицепс такие упражнения:

• Приседания с вынесенной перед собой на грудь штангой.
• Жимы ногами, сгибания ног на тренажере (поочередное).

Упражнения для задних мышечных групп бедра

• Наклониться вперед и, не сгибая ног, взяться за гриф штанги. Затем выпрямиться вместе со штангой. Это упражнение называется становой тягой.
• Зафиксировать ноги на тренажере в положении лежа лицом вниз. Поднимать и опускать корпус.
• Лечь лицом вниз на тренажер, а ноги поместить под валик. Сгибать ноги в коленных суставах.

Тренируем голени и накачиваем икры

Какая нога может быть без натренированных икроножной и камбаловидной мышцы? Сосредотачиваясь часто на одном лишь квадрицепсе, атлеты забывают о нижней части ног — голенях.

Икроножная мышца работает, когда нога выпрямлена, а камбаловидная, наоборот, когда выполняются упражнения сидя на тренажере.

Чтобы накачать голени, понадобятся интенсивные тренировки и большие грузы — именно на такие взрывные нагрузки реагируют эти мышцы. Эффективны для тренировки икр упражнения:

• «Ослик» (упражнение для икроножной м.):
  • Используется платформа тренажера.
  • Подъем на носки выполняется в наклоне с партнером на спине.
  • Ноги и спина остаются выпрямлены.
  • В икрах должно чувствоваться жжение.
  • Упражнение следует выполнять в три подхода.
• Подъемы на носки в положении стоя и сидя на тренажерах (тренируются соответственно икроножная и камбаловидная м.).

Упорно занимаясь, можно таким образом, накачать мышцы ног, отточить их рельеф, и даже не очень удачные от природы ноги станут красивы, стройны и крепки.