Как правильно тренироваться, не травмируя мышцы

Мышечная боль, появляющаяся после повышенных физических нагрузок, называется крепатурой. Это явление давно замечено и описано в спортивной медицине. Наверное, каждый из спортсменов после интенсивных занятий в спортивном зале ощущал иногда приятное, но временами не очень, болезненное ощущение. Почему возникает это явление, сколько времени оно длится, и что делать, если после тренировки болят мышцы?

Почему после тренировки болят мышцы?

Обычно миалгия возникает через 6 — 12 часов после нагрузок, значит мышцы болят обычно на следующий день после тренировки.

Причины крепатуры

• Слишком интенсивный режим тренировки, при которой спортсмен работает на износ. Это частое явление у культуристов и бодибилдеров, когда они любой ценой выполняют запланированное на день количество сетов — повторяющихся силовых приемов (жимов, толчков, рывков и т. д.)
• Резкое эксцентричное мышечное сокращение: может возникать при сильном рывке при беге, прыжке, толчке штанги у недостаточно подготовленных спортсменов.
• Превышение нагрузки, несопоставимое с уровнем подготовки: часто новички на первых же тренировках выкладываются по полной и сразу же зарабатывают жестокую крепатуру.
• Очень большие перерывы в тренировочном графике профессиональных спортсменов.
• Тренинг со 100%-й нагрузкой, когда несмотря на усталость или боль, буквально выжатый атлет через силу продолжает тренироваться, так как не желает сбиваться с графика.

Симптомы крепатуры

Мышечная боль после тренировки может быть разной степени интенсивности и возникать через разные временные интервалы.

Умеренная крепатура

• Мышцы ноют немного на второй день после тренировки, делаются ватными, непослушными, отечными.
• Болевые ощущения по степени сопоставимы с чувством усталости.
• Усиление боли при растяжении или сокращении утомленных мышц.

Длиться такое состоянием может несколько дней. Это обычное дежурное явление у спортсменов, и его не стоит бояться.

Жжение в мышцах у атлетов

Под конец тренировки, а также при окончании сетов может наблюдаться легкая жгучая боль в мышцах. Это тоже естественный симптом, сопровождающий накопление в мышечных волокнах молочной кислоты. Когда натруженная мышца дома отдохнет, а для этого достаточно буквально полчаса, концентрация кислоты в клетках резко снизится, и это малоприятное чувство пройдет.

Запаздывающая боль

• Боль в мышцах появляется не сразу, а через 2 — 3 дня после тренинга.
• Степень интенсивности — выраженная.
• Боль усиливается при напряжении в группе тренированных мышц.

Запаздывающая боль наблюдается при неравномерных тренировках со слишком большими перерывами, а также у малоопытных новичков.

Сильно болят мышцы

Интенсивная, не проходящая более 5 дней боль, говорит о чрезмерно большой нагрузке или ее чересчур быстром наращивании. Все тело, руки, ноги болят.

Это сигнал спортсмену о том, что ему нужно изменить свой метод тренировок, исключив авральный способ достижения лучшего результата, и перейти на более аккуратное увеличение нагрузки.

Травматическая боль

О травматическом повреждении, выходящем за пределы мышечных микроволокон, говорят следующие симптомы:

• Внезапное острая боль в мышцах, которая может сопровождаться щелканьем или тресканьем.
• Возникшая после этого скованность, ограниченность движения.
• Появление синяков и гематом на теле.
• Длительность боли дольше недели.
• Нарастание боли и отека с каждым днем.
• Внутрикостное болевое ощущение.

При таких симптомах нужно немедленно прекратить тренировки и обратиться к своему спортивному врачу или травматологу.

Чтобы понять природу этой посттренировочной, или как говорят спортивные врачи, отставленной болезненности, и знать, как убрать ее, рассмотрим что происходит в мышцах после тренировки.

Что происходит в мышцах после тренировки

Среди спортсменов-атлетов существует убеждение в том, что чем больше болят мышцы после тренировки, тем скорее затем происходит наращивание мышечной массы. Так ли это на самом деле, наверно лучше им самим судить. Мы же взглянем на крепатуру со стороны самих мышц.

Если рассечь уставшую мышцу поперек и рассмотреть ее под микроскопом, то можно будет увидеть нарушение ее микроструктуры, разрыв миофибрилл (саркомеров) в мышечных волокнах.

В мышечных волокнах происходит разрушение не только в самих соединительных тканях, но и на клеточном уровне:

• разрушаются мембраны клеток;
• нарушается распределение ионов натрия и калия, играющих огромную роль в соблюдении энергетического баланса в клетке, проведении импульсов двигательных нейронов;
• клетки теряют воду и белок.

Это значит, что под влиянием очень большой нагрузки в мышцах происходит настоящая микротравма.

Как реагирует на это в организме тренирующегося иммунная система? Как на любую травму:

• Начинается интенсивная выработка иммунных тел (лейкоцитов, макрофагов, лизосомов), а также простагландинов и интерлейкинов (нейромедиаторов любого воспалительного процесса).
• Далее следуют все симптомы воспаления:
  • боль и отеки, вызванные попаданием через микроповреждения в стенках кровеносных сосудов в мышечную ткань лимфы и жидкости с повышенной концентрацией белка;
  • накопление белка в печени.

Но данный воспалительный процесс во благо самим мышцам, так как способствуют возобновлению белкового синтеза и заживлению микроразрывов в мышцах.

Как снять боль в мышцах сразу после тренировки

Те, кто постоянно тренируются, знают, что облегчить боль в мышцах можно не лежа на диване, не пичкая себя нестероидными препаратами, а очередной тренировкой, то есть создав эффект повторной нагрузки. Точно, что клин клином вышибают.

Как так? Разве не полезно уставшей мышце отдохнуть?

Дело в том, что если сделать долгий перерыв мышцам, они на очередную нагрузку среагируют также болезненно, и так же долго будут восстанавливаться.

Адаптировать мышечные волокна, то есть сократить время их восстановления, ускорить заживление микроповреждений, можно только при помощи регулярных тренингов. Умеренная боль после тренинга не является основанием для того, чтобы прекратить тренироваться.

• Но если ранее вы упражнялись с полной нагрузкой, то с целью восстановления нужно наполовину ее уменьшить, начав с общей разогревающей разминки и подвергнув 50%-й нагрузке мышцы, в которых ощущается боль, повторяя именно те упражнения, которые ее вызвали.
• Включить в тренинг для избавления от боли также необходимо упражнения на гиперэкстензию (растяжение мышц).
• Заканчивать тренировку обязательно нужно заминкой — растяжками и легкими, успокаивающими упражнениями, удаляющими из организма избыток молочной кислоты.
• Дополнить восстановление можно массажем, горячей ванной или сауной, пробежками на свежем воздухе, плаванием в бассейне, не забывая в перерывах об обычном отдыхе с релаксацией.
• Тепловые процедуры можно применять не в острой фазе мышечного воспаления.
• При острой боли на болезненные мышцы нужно положить холодный компресс.
• В пищевой рацион можно включить антиоксидант бета-аланин и аскорбиновую кислоту (1 г в день).
• Если изнурительная боль всё равно не проходит, в этом случае рекомендуется прием НПВС (диклофенак, кетонал, вольтарен, найз и т. д.). Применять их можно как внутримышечно, перорально, так и наружно.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки надолго

Может быть, кто-то и не жаждет распрощаться с болью, считая ее необходимым условием наращивания мышц. Но большинство спортсменов сегодня придерживаются тенденции ненасильственного метода, безболезненного наращивания мышц. И пусть при этом эффект наступает не так скоро, эта теория в бодибилдинге постепенно становится доминирующей.

Профилактика боли в мышцах

Чтобы предупредить боль необходимо выполнять следующие условия:

• Каждое занятие должно начинаться с подготовительной, активной, разогревающей разминки — этот этап ни в коем случае нельзя пропускать.
• Наращивание нагрузки необходимо, но это происходит плавно: например, если вы занимаетесь штангой, добавляйте 2 — 3 кг еженедельно. Если возникает боль, не бойтесь отступить назад, сбавив нагрузку.
• Тренинг должен завершаться хорошей растяжкой.
• Никогда не начинайте тренировку в состоянии усталости либо не выспавшись. Если не успели отдохнуть вы, то ваши мышцы тем более: они не смогут сопротивляться нагрузке и будут травмироваться, а значит болеть значительно сильнее.
• Соблюдайте правильный режим питания: каждый день необходимо потреблять белки, углеводы и жиры в количестве, зависящем от цели на данном этапе. К примеру необходимое количество белка:
  • наращивание мышц — от 3.5 до 4 г на на 1 кг веса в день;
  • создание рельефа — 2.2 г;
  • поддержание мышечной массы — 1.4 г.;
  • сжигание жира — 2.3 г на кг веса в день (для вегетарианцев 2.2).
• Бодибилдеры также должны очень много пить, чтобы восстанавливать водный баланс в мышцах и во всем организме. Норма суточного количества воды для спортсмена: 4 — 5% от собственного веса.

Болят мышцы ног после тренировки: что делать?

Мышцы ног — не какая-то особая исключительная группа мышц, для них действуют такие же правила снятия и профилактики боли, о которых мы уже рассказали.

• Разминайте ваши ноги при помощи динамичных упражнений перед основной тренировкой.
• Хорошо устроить также пробежку перед основным тренингом.
• Загружайте ноги не резко, а постепенно: если тренируете мышцы ног в приседаниях со штангой или на тренажере, то кроме еженедельного добавления 2 — 3 кг веса, можно увеличивать и повторения в сетах, начав с пяти, затем каждую неделю добавлять по три — пять повторений.
• В конце занятия выполняйте растяжку для квадрицепса, мышц бедра боковой и задней группы, примерно такую:

Видео: