Львиную часть времени люди сегодня проводят за компьютерами и мобильными устройствами. Ни работа, ни досуг сегодня без них невозможны. С этим приходится считаться — век информационных технологий, ничего не поделать. Но долгое статическое напряжение, однообразная поза без движений изо дня в день приводят к печальным последствиям:
- начинаются боль и ломота в спине;
- затекает шея;
- крутит колени;
- немеют ступни;
- сводит от напряжения кисти.
Что делать? Любой врач скажет о том, что лечиться нужно физическими упражнениями и массажем. Лучшее решение — выделить всего несколько часов в неделю на тренажёрный зал, бассейн, теннисный корт, утреннюю или вечернюю пробежку. А в качестве домашнего массажера можно использовать простой и доступный каждому спортивный инвентарь — теннисный мяч.
Предлагаем семь эффективных упражнений с теннисным мячом для спины, шеи, коленей, ступней и кистей.
Семь упражнений с теннисным мячом от последствий гиподинамии
Очень здорово сочетать занятия большим теннисом с легким массажем после него. При этом не нужно идти к массажисту — его роль может сыграть все тот же теннисный мяч. Таким образом теннисные ракетки, корт, пару мячиков — вот и все, что нужно для того, чтобы полностью избавиться от застойных явлений в спине и конечностях и предотвратить начало дегенеративных патологий в позвоночнике и суставах. Но даже если ваша лень настолько велика, что вы ставите крест на спорте, не отказывайтесь хотя бы от этих массажных упражнений. Они снимут мышечный спазм, разгонят по телу кровь, и вы заметите, что боли и дискомфорт вскоре пройдут.
Подготовка к началу упражнений
- Для первых двух упражнений необходимо будет создать массажную пару. Два теннисных мячика «привяжите» друг к другу, поместив их внутрь хлопчатобумажного или шерстяного носка — таким образом они образуют массажную пару и не будут раскатываться в стороны. Спортивное приспособление готово.
- Теперь все, что нужно — подкладывать изготовленный массажер под разные участки тела и совершать поступательные или круговые движения на нем (по и против часовой стрелки).
- Упражнения выполняются лёжа или стоя у стены (мяч прижимается между нею и спиной). Второй вариант выбирается, если нет возможности (или желания) лечь на пол.
Массаж в лежачем положении более болезненный, но и более эффективный. Не стремитесь заменить оригинальный жесткий теннисный мяч резиновым — это уменьшит эффект и скажется на результатах разминки.
Продемонстрируем приемы с мячом на примере следующих семи упражнений.
Упражнение с теннисным мячом для шеи
- Лечь на спину, разместив массажер под шеей таким образом, чтобы мячики оказались по обе стороны от позвоночника.
- Ноги находятся в полусогнутом положении, руки вытянуты вдоль туловища. Отталкиваясь от пола стопами ногами, катаемся на шариках туда и обратно, совершая при этом глубокие вдохи.
- Совершаем 10 — 12 таких перекатов, минуту отдыхаем, затем повторяем три раза.
Упражнение растягивает шейные позвонки, снимает усталость и напряжение в шее.
Упражнение для спины
Выполняется по аналогии с первым, только массажер подкладывается под спину.
- Совершаем возвратно-поступательные движения, массажируя паравертебральные (околопозвоночной) мышцы спины.
- Производим по десять движений в каждую сторону.
- Разминку следует выполнять, начиная с верхней области спины, затем мяч постепенно опускают ниже. Заканчиваем эту серию на уровне копчика.
- Дойдя до копчика, производим вращательные движения тазом, разминая эту область.
Такой массаж оказывает релаксирующее действие:
- снимает мышечные спазмы и ощущение скованности в спине;
- помогает устранить боль в копчиковом отделе при постоянном пребывании в положении сидя.
Следующие упражнения можно проделывать с одним мячом.
Гимнастика для бёдер и таза
- Принимаем положение на боку, поместив мяч на уровне таза.
- Вращаем тазом 10 — 12 раз по часовой стрелке, стараясь удержаться на мяче, затем меняем направление вращения.
- Повторяем упражнение на другом боку.
Такая разминка с массажем помогает убрать чувство усталости и ликвидировать застойные явления в пояснично-крестцовом отделе спины и бёдрах у тех, кто много сидит или ходит в неудобной обуви.
ЛФК с мячом для лопаток
Напряжение в спине нередко концентрируется в лопаточной области. Это чувство хорошо знакомо офисным работникам и фрилансерам. Самостоятельно массажировать лопатки трудно, но при помощи теннисного мяча это вполне возможно.
- Лягте вначале на бок, согнув ноги, затем спиной опускаемся на мяч, так чтобы он оказался между позвоночником и лопаткой.
- Плавно катаемся на мяче по кругу и разминаем лопаточную область.
- Меняем положение, перевернувшись на другой бок, и делаем разминку для противоположной лопатки.
Следующие упражнения с теннисным мячом предназначены для конечностей.
Разминка с мячом для коленных суставов
Болят колени, оттого что ноги постоянно согнуты? Этот разминающий массаж позволит убрать ноющие боли.
- Сгибаем ноги в коленях и помещаем мячик сзади в подколенной ямке и с силой (будто желаем раздавить) сжимаем его.
- Держим напряжение в течение десяти секунд, затем расслабляем ногу.
- Повторяем упражнение до 10 раз для каждого колена.
Данный приём основан на методе постизометрической релаксации, поэтому его можно применять при сильных болях в коленях и при посттравматический реабилитации.
Массаж для уставших ступней
Ношение обуви, особенно тесной и на высоком каблуке, приводит к боли и отекам в ступнях. Особенно ощутимо это в конце дня. Упражнение с мячом для ступней ног, выполняемое поочерёдно для обеих конечностей, поможет снять болезненные симптомы.
- Наступаем ступней на мяч, придавив его к полу и перекатываем его назад и вперёд.
- Массируем с особой тщательностью наиболее болезненные участки.
Упражнение для кистей рук
Кисти заняты практически весь день: печатание на клавиатуре, управление мышкой
- Сядьте на пол и покладите на мяч одну ладонь, а вторую поместите поверх первой.
- Придавливаем мяч к полу силой собственного веса и начинаем его катать в пределах ладони, рисуя им как бы маленькую звездочку.
- Массируем таким образом обе кисти.
Если каждый день делать эти семь простых упражнений с теннисным мячом, то последствия от сидячего образа жизни станут гораздо меньше. Но старайтесь также не пренебрегать и другой зарядкой для позвоночника и занятиями спортом.
